Avondsnacks die je niet de hele nacht wakker houden

Als het gaat om een ​​goede nachtrust, spelen de snacks die je eet – vooral ‘s avonds – een cruciale rol. Je weet waarschijnlijk dat je cafeïne moet vermijden, omdat het stimulerende middel je wakker houdt. En het is beter om vers fruit te kiezen in plaats van verpakte snacks met verwerkte suiker, waardoor het energieniveau snel kan stijgen en dalen.

Dus welk voedsel zal je slaap niet verstoren? Bekijk deze smakelijke opties hieronder. En onthoud: eten vlak voor het slapengaan is contraproductief om te slapen. Als je honger krijgt, probeer dan een klein hapje een uurtje of zo te hebben voordat de lichten uitgaan om je lichaam de kans te geven het te verteren.

Pindakaas op volkoren toast met gesneden banaan

Complexe koolhydraten zoals die in volkorenbrood hebben meer tijd nodig om af te breken, waardoor je je voller voelt en de kans om midden in de nacht wakker te worden met hongergevoel vermindert. Bananen voegen kalium toe, wat spierkrampen tijdens de slaap kan voorkomen.

Selderij met Hummus

Selderij kan helpen om zure reflux te verlichten, en het is ook een bron van kalium, wat helpt bij spierontspanning. De mix van eiwitten en complexe koolhydraten in hummus zorgt ervoor dat je je de hele nacht vol voelt met gestabiliseerde bloedsuikerspiegels.

Popcorn met Parmezaanse kaas

Met drie kopjes per portie kan popcorn een vullende, bevredigende snack zijn. Sla de boter over en voeg een beetje parmezaanse kaas toe: Parmezaanse kaas bevat tryptofaan, wat je kan helpen om te slapen in combinatie met koolhydraten zoals popcorn.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat kalium, calcium en magnesium, belangrijke mineralen voor de elektrolytenbalans, die de spieren en organen van het lichaam soepel laten functioneren. Bovendien is het gemakkelijk voor de maag, dankzij probiotica die de darmgezondheid verbeteren.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/evening-snacks-that-wont-keep-you-up-all-night/

Jij bent de meester van je slaap

Samen met een slaapvriendelijke slaapkameromgeving is het creëren van de juiste mentaliteit de sleutel tot een goede nachtrust. Het is tenslotte moeilijk om te ontspannen als je in de minuten voor het slapengaan nog aan het nadenken bent over deadlines of meningsverschillen met familieleden. Mindfulness en meditatie zijn twee manieren om je te helpen de juiste mentaliteit voor slaap te creëren.

Mindfulness is een andere manier om te zeggen dat je je bewust bent van je omgeving en je gedachten opzettelijk concentreert – in dit geval op gevoelens van kalmte. Dat betekent dat u uw smartphone opbergt, u afmeldt bij sociale media en de tv afsluit, zodat u uw aandacht kunt richten op het aanwezig zijn in het moment.

Om mindfulness te oefenen, begin je met in bed liggen en observeer je eenvoudig de gedachten die in je opkomen. Stel je bij elke gedachte een wolk voor die in de lucht zweeft. In plaats van te blijven stilstaan ​​bij deze wolken, kijk hoe ze voorbijgaan en verdwijnen, zodat meer gedachtenwolken kunnen volgen. Het doel is om je focus op het hier en nu te houden. Voel de zachtheid van je lakens, hoor de geluiden van zachte muziek of witte ruis en luister naar jezelf in- en uitademen.

Mindfulness is gerelateerd aan meditatie, het oefenen van het kanaliseren van je gedachten en energie in een bepaald idee, object of actie. Je zou je kunnen focussen op je ademhaling, of een bepaald woord of mantra, of een lichamelijk gevoel gedurende een bepaalde periode. Meditatie is zeer nuttig gebleken bij mensen met slapeloosheid en kan een natuurlijke manier zijn om sneller in slaap te vallen.

Om te mediteren, ga op of bij je bed zitten, benen gekruist (als je dat comfortabel kunt doen), ogen gesloten. Als je voelt dat je diep in- en uitademt, kies dan een woord dat slaap betekent, zoals ‘ontspannen’ of ‘kalm’. Concentreer je op dit woord terwijl je zit en breng jezelf elke keer dat je gedachten afdwalen terug naar het woord. Begin door dit 5 minuten per dag te oefenen. Terwijl u vertrouwd raakt met de oefening, richt u 10 en vervolgens 15 minuten per keer om de intentie voor een goede nachtrust in te stellen.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/you-are-the-master-of-your-sleep/

Inzicht in de verbinding tussen PTSS en nachtmerries

Het ervaren van of getuige zijn van verontrustende gebeurtenissen kan leiden tot posttraumatische stressstoornis (PTSS), een psychische aandoening die 7,7 miljoen Amerikaanse volwassenen treft. De stoornis kan ervoor zorgen dat mensen zich angstig en bang voelen, wat leidt tot flashbacks en nachtmerries. In feite heeft tot 96 procent van de mensen met PTSS deze verontrustende dromen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om PTSS-gerelateerde nachtmerries te behandelen. Als jij of iemand van wie je houdt te maken heeft met PTSS, lees dan verder om te begrijpen hoe dit de slaap beïnvloedt, en de beschikbare behandelingsopties.

The Nightmare Connection

Voor mensen met PTSS zijn nachtmerries niet alleen generieke enge dromen – ze draaien over het algemeen rond de traumatische ervaring van de persoon, waardoor overlevenden gedwongen worden de pijn regelmatig opnieuw te beleven. Iemand die bijvoorbeeld getuige is geweest van een schietpartij, kan merken dat de gebeurtenis zich herhaalt in zijn of haar nachtmerries.

Voor sommige mensen beginnen nachtmerries kort na de traumatische gebeurtenis; anderen gaan misschien jaren voordat ze hun eerste nare droom hebben gehad. De nachtmerries komen meestal eerder in de nacht voor en mensen kunnen er fysiek op reageren, in hun slaap rondslingeren of schreeuwen.

Wat je kunt doen

PTSS-behandeling kan de frequentie van traumagerelateerde nachtmerries helpen verlagen. Er zijn verschillende benaderingen van behandeling en de optimale strategie verschilt van persoon tot persoon. Het kan gaan om soorten cognitieve therapie, meditatie, medicatie en meer.

Als de nachtmerries niet stoppen na een PTSD-behandeling, kan beeldrepetitie-therapie helpen. Deze techniek houdt in dat mensen die nachtmerries ervaren hun nare droom herinneren en een nieuw einde bedenken terwijl ze wakker zijn, zodat ze niet langer van streek raken. Vervolgens ‘repeteren’ ze het nieuwe einde keer op keer in hun geest, met als doel dat het de volgende keer dat de nachtmerrie zich voordoet, wordt overgedragen, waardoor uiteindelijk de frequentie van de verontrustende droom wordt verminderd.

Medicatie wordt zelden voorgeschreven voor PTSS-gerelateerde nachtmerries, maar als niets anders werkt – of als de nachtmerries ernstig zijn – neem dan contact op met uw arts. Onderzoek toont aan dat bepaalde medicijnen, zoals sympathicolytische medicatie die wordt gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen helpen. Onthoud dat, hoewel PTSS ernstig is, veel mensen met succes worden behandeld en een vol, gelukkig leven leiden.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/understanding-the-connection-between-ptsd-and-nightmares/

Hoe beter slapen op grote hoogte

Minder zuurstof, lagere slaapkwaliteit

De verminderde zuurstof op grotere hoogten kan ‘s nachts ademhalingsproblemen veroorzaken, wat de slaap kan verstoren. Het resultaat is dat mensen die grote hoogten bezoeken over het algemeen minder slaap ervaren, moeite hebben met inslapen en vaak wakker worden gedurende de nacht, wat leidt tot vermoeidheid de volgende dag.

Mensen met slaapapneu moeten bijzonder voorzichtig zijn, omdat hun ademhalingsproblemen alleen kunnen toenemen op locaties op grote hoogte. Het is belangrijk voor mensen met de conditie om hun CPAP-machine in te pakken en te gebruiken tijdens het reizen.

Hoe u beter kunt slapen

Veel van de stappen die mensen nemen om hoogteziekte te voorkomen, kunnen ook de slaapkwaliteit verbeteren. Dit omvat het langzaam beklimmen van een berg: het is het beste om onder de 10.000 voet te beginnen en vervolgens naar de hogere hoogte te lopen in plaats van te rijden of te vliegen, waardoor uw lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de afname van zuurstof. Als je aan het wandelen bent, klim dan niet meer dan 1.000 verticale voet per dag nadat je 10.000 voet hebt bereikt en ga honderd meter achteruit om een ​​slaapkamp voor de nacht op te zetten. (Volg het motto “klim hoog, slaap laag”.)

Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven door minstens drie tot vier liter water per dag te drinken, een dieet te volgen dat voor meer dan 70 procent uit koolhydraten bestaat (de meest gemakkelijk toegankelijke vorm van energie voor je lichaam) en tabak en alcohol te vermijden.

Het kan ook helpen om melatonine in te nemen. In één onderzoek kostte het klimmers, wanneer ze op grote hoogte melatonine gebruikten, 20 minuten om in slaap te vallen, in tegenstelling tot 44 minuten bij het nemen van een placebo.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/how-to-sleep-better-at-high-altitude/