Bevorderen essentiële oliën een goede nachtrust?

De reukkracht wordt een steeds populairder onderzoeksgebied, aangezien wetenschappers onderzoeken hoe bepaalde geuren een persoon kunnen verbinden met verschillende herinneringen uit de kindertijd en hoe bepaalde aroma’s een reeks emotionele en fysieke reacties kunnen oproepen.

Sommige van deze geuren zijn te vinden in etherische oliën, geconcentreerde formuleringen van aromatische plantaardige stoffen die steeds populairder worden, naarmate meer mensen op zoek gaan naar natuurlijke remedies om de geest te kalmeren, te helpen ontspannen en zelfs pijn te verzachten. In feite wordt aromatherapie op basis van etherische olie nu door sommige ziekenhuizen gebruikt als aanvulling op traditionele medische zorg om postoperatieve ongemakken na een operatie te helpen beheersen, en in andere gevallen wordt het gebruikt om een ​​betere nachtrust te bevorderen.

Essentiële oliën zijn verkrijgbaar in een breed scala aan geuren, waaronder citroen, pepermunt, rozemarijn, sandelhout en theeboom. Om deze oliën te maken, worden de bladeren, zaden en wortels van elk ingrediënt verwerkt om de sterkste extracten vrij te maken. De resulterende olie wordt vervolgens toegevoegd aan lotions, kaarsen, sachets en andere huis- en badproducten.

Sommige essentiële oliën werken als stimulans om het energieniveau van een persoon te verhogen; van andere zoals lavendel, vanille en jasmijn is aangetoond dat ze angst verminderen, de bloeddruk stabiliseren en de algehele slaapkwaliteit verbeteren. Ze worden vaak gebruikt in een geurverspreider, maar kunnen ook worden ervaren door een of twee druppels op lakens te leggen of op een kleine doek te spritteren die vervolgens onder het kussen op het bed wordt gelegd.

Interessant is dat, hoewel één essentiële olie gunstig kan zijn om te slapen, een combinatie van verschillende oliën zelfs nog beter kan zijn: een mengsel van meerdere essentiële oliën (scharlei, lavendel en marjolein) bleek effectiever in het verbeteren van de slaapkwaliteit dan lavendelolie alleen.

Naast de essentiële oliën waarvan wordt aangenomen dat ze de slaap direct beïnvloeden, kunnen verschillende andere oliën, zoals Mexicaans laurierblad en de woestijnplant Cistanche tubulosa, stemmingsverbeterende effecten hebben, indirect de slaap verbeteren door gevoelens van depressie te verminderen.

Hoewel er geen garantie is dat het gebruik van etherische oliën je de hele nacht laat slapen, heeft het weinig nadelen om ze te proberen. Je slaapkamer zal op zijn minst heerlijk ruiken.

Wanneer is uw snurken OK?

OSA is een slaapstoornis waarbij de ademhaling tijdens de slaap wordt onderbroken door een obstructie die iemand wakker schudt om weer te gaan ademen. De leeftijd, het gewicht en bepaalde levensstijlgewoonten van een persoon kunnen helpen bepalen of snurken gerelateerd is aan OSA. Zelfs als een snurker momenteel geen OSA heeft, kunnen kleine veranderingen zoals gewichtstoename in de loop van de tijd het risico op het ontwikkelen ervan vergroten.

Wat is het grootste teken dat het snurken van een persoon wordt veroorzaakt door OSA? Het geluid. Snurkers met OSA maken vaak luide, onregelmatige ademhalingsgeluiden, samen met verstikkende geluiden en momenten van kortademigheid. Zeker, een verstopte neus of verstopte neus als gevolg van verkoudheid kan een paar nachten aan deze symptomen bijdragen, maar met OSA is het nachtgeluid constant.

Bepaalde variabelen zorgen ervoor dat OSA bij sommige mensen vaker voorkomt dan bij andere. Mensen met overgewicht, mannen en van middelbare leeftijd lopen allemaal een hoger risico. Degenen die roken, alcohol drinken of bepaalde medicijnen gebruiken, zijn ook vatbaarder voor snurken. Door frequente nachtelijke verstoringen kunnen mensen met OSA ook de hele dag slaperig worden, zelfs als ze een regelmatig slaapschema volgen.

Als u niet zeker weet of u of uw partner OSA heeft, kunt u de situatie het beste niet negeren, aangezien OSA een verraderlijk progressieve aandoening is die zonder interventie kan blijven verergeren. Praat met een medische professional die kan beoordelen wat er aan de hand is en passende behandelingsopties biedt als het snurken in feite verband houdt met een ernstige gezondheidstoestand zoals OSA.

Hoe lang is een ideaal dutje?

Leer hoeveel minuten je moet dutten om je gelukkiger en alerter te voelen.

Dutje doen of niet dutje doen: dat is de vraag! Je denkt misschien dat je meer vermoeid raakt als je een dutje doet, dan dat je het helemaal overslaat, maar dat is niet noodzakelijk waar.

De sleutel tot het fris wakker worden na een dutje draait om timing. Slechts 20 minuten is alles wat je nodig hebt om te profiteren van dutjes, zoals verbeterde alertheid, verbeterde prestaties en een beter humeur. Dutjes van die lengte houden je in de lichtste fase van niet-REM-slaap, waardoor je gemakkelijker kunt opstaan ​​en gaan na je slaapsessie. Zorg ervoor dat je een alarm instelt, zodat je niet te lang snooze en wakker wordt.

Doe 30 tot 60 minuten een dutje en je raakt de diepere slaapfasen, waar je hersengolven vertragen, waardoor je je suf voelt (alsof je een slaapkater hebt) wanneer je wakker wordt (ook bekend als [sleep_term id = ” 1236 “]). Het is misschien niet de moeite waard om een ​​dutje te doen als je een tijdje gaat slapen, omdat je waarschijnlijk minder alert uit je shuteye komt dan voorheen.

Als je het geluk hebt om 90 minuten te kunnen liggen, moet je lichaam de tijd hebben om een ​​volledige slaapcyclus te doorlopen, waarbij je van het lichtste stadium naar het diepste stadium van de slaap gaat en weer terug, dus je zult wakker gevoel verfrist. Bonus: het is aangetoond dat zo lang slapen het geheugen en de creativiteit stimuleert.

Sokken naar bed dragen: is het normaal?

Warme voeten kunnen je helpen om te slapen

Normaal of niet, het dragen van sokken kan handig zijn als je moeite hebt om in slaap te vallen. Er is misschien iets aan het oude advies dat het verwarmen van je voeten je reis naar dromenland kan versnellen.

Het verwarmen van koude voeten veroorzaakt vaatverwijding – verwijding van de bloedvaten – die de hersenen kan vertellen dat het bedtijd is. Nadat de bloedvaten in handen en voeten zijn geopend, wordt warmte door het lichaam herverdeeld om zich voor te bereiden op de slaap.

Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat hoe meer vaatverwijding in handen en voeten, hoe minder tijd het in slaap vallen kost. De relatie tussen warme handen en voeten en in slaap vallen is misschien wat er achter de eeuwenoude overtuiging zit dat het plaatsen van een warmwaterkruik aan de voet van het bed goed is om te slapen.

Het vonnis? Sokken in bed zijn misschien niet sexy, maar ook geen koude voeten!

Als je geen sokslaper bent, maar je lichaam en hersenen sneller wilt laten slapen, probeer dan deze voetverwarmende strategieën:

Leg extra dekens op je dekbed, over het onderste deel van de sprei, om extra warmte voor je voeten te creëren.

Investeer in een standaard warmwaterkruik ($ 10 en hoger bij drogisterijen) of een verwarmingskussen ($ 15 tot $ 85 bij drogisterijen) om de voet van je bed voor het slapengaan op te warmen.

Uitgeven aan luxe pluche schoenen, zoals kasjmier, om in bed te dragen. Een paar kasjmiersokken begint bij ongeveer $ 20.

Test slippers: draag voor het slapengaan een paar gezellige, geïsoleerde slippers om jezelf voor te bereiden op het slapen.

Avondsnacks die je niet de hele nacht wakker houden

Als het gaat om een ​​goede nachtrust, spelen de snacks die je eet – vooral ‘s avonds – een cruciale rol. Je weet waarschijnlijk dat je cafeïne moet vermijden, omdat het stimulerende middel je wakker houdt. En het is beter om vers fruit te kiezen in plaats van verpakte snacks met verwerkte suiker, waardoor het energieniveau snel kan stijgen en dalen.

Dus welk voedsel zal je slaap niet verstoren? Bekijk deze smakelijke opties hieronder. En onthoud: eten vlak voor het slapengaan is contraproductief om te slapen. Als je honger krijgt, probeer dan een klein hapje een uurtje of zo te hebben voordat de lichten uitgaan om je lichaam de kans te geven het te verteren.

Pindakaas op volkoren toast met gesneden banaan

Complexe koolhydraten zoals die in volkorenbrood hebben meer tijd nodig om af te breken, waardoor je je voller voelt en de kans om midden in de nacht wakker te worden met hongergevoel vermindert. Bananen voegen kalium toe, wat spierkrampen tijdens de slaap kan voorkomen.

Selderij met Hummus

Selderij kan helpen om zure reflux te verlichten, en het is ook een bron van kalium, wat helpt bij spierontspanning. De mix van eiwitten en complexe koolhydraten in hummus zorgt ervoor dat je je de hele nacht vol voelt met gestabiliseerde bloedsuikerspiegels.

Popcorn met Parmezaanse kaas

Met drie kopjes per portie kan popcorn een vullende, bevredigende snack zijn. Sla de boter over en voeg een beetje parmezaanse kaas toe: Parmezaanse kaas bevat tryptofaan, wat je kan helpen om te slapen in combinatie met koolhydraten zoals popcorn.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt bevat kalium, calcium en magnesium, belangrijke mineralen voor de elektrolytenbalans, die de spieren en organen van het lichaam soepel laten functioneren. Bovendien is het gemakkelijk voor de maag, dankzij probiotica die de darmgezondheid verbeteren.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/evening-snacks-that-wont-keep-you-up-all-night/

Jij bent de meester van je slaap

Samen met een slaapvriendelijke slaapkameromgeving is het creëren van de juiste mentaliteit de sleutel tot een goede nachtrust. Het is tenslotte moeilijk om te ontspannen als je in de minuten voor het slapengaan nog aan het nadenken bent over deadlines of meningsverschillen met familieleden. Mindfulness en meditatie zijn twee manieren om je te helpen de juiste mentaliteit voor slaap te creëren.

Mindfulness is een andere manier om te zeggen dat je je bewust bent van je omgeving en je gedachten opzettelijk concentreert – in dit geval op gevoelens van kalmte. Dat betekent dat u uw smartphone opbergt, u afmeldt bij sociale media en de tv afsluit, zodat u uw aandacht kunt richten op het aanwezig zijn in het moment.

Om mindfulness te oefenen, begin je met in bed liggen en observeer je eenvoudig de gedachten die in je opkomen. Stel je bij elke gedachte een wolk voor die in de lucht zweeft. In plaats van te blijven stilstaan ​​bij deze wolken, kijk hoe ze voorbijgaan en verdwijnen, zodat meer gedachtenwolken kunnen volgen. Het doel is om je focus op het hier en nu te houden. Voel de zachtheid van je lakens, hoor de geluiden van zachte muziek of witte ruis en luister naar jezelf in- en uitademen.

Mindfulness is gerelateerd aan meditatie, het oefenen van het kanaliseren van je gedachten en energie in een bepaald idee, object of actie. Je zou je kunnen focussen op je ademhaling, of een bepaald woord of mantra, of een lichamelijk gevoel gedurende een bepaalde periode. Meditatie is zeer nuttig gebleken bij mensen met slapeloosheid en kan een natuurlijke manier zijn om sneller in slaap te vallen.

Om te mediteren, ga op of bij je bed zitten, benen gekruist (als je dat comfortabel kunt doen), ogen gesloten. Als je voelt dat je diep in- en uitademt, kies dan een woord dat slaap betekent, zoals ‘ontspannen’ of ‘kalm’. Concentreer je op dit woord terwijl je zit en breng jezelf elke keer dat je gedachten afdwalen terug naar het woord. Begin door dit 5 minuten per dag te oefenen. Terwijl u vertrouwd raakt met de oefening, richt u 10 en vervolgens 15 minuten per keer om de intentie voor een goede nachtrust in te stellen.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/you-are-the-master-of-your-sleep/

Inzicht in de verbinding tussen PTSS en nachtmerries

Het ervaren van of getuige zijn van verontrustende gebeurtenissen kan leiden tot posttraumatische stressstoornis (PTSS), een psychische aandoening die 7,7 miljoen Amerikaanse volwassenen treft. De stoornis kan ervoor zorgen dat mensen zich angstig en bang voelen, wat leidt tot flashbacks en nachtmerries. In feite heeft tot 96 procent van de mensen met PTSS deze verontrustende dromen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om PTSS-gerelateerde nachtmerries te behandelen. Als jij of iemand van wie je houdt te maken heeft met PTSS, lees dan verder om te begrijpen hoe dit de slaap beïnvloedt, en de beschikbare behandelingsopties.

The Nightmare Connection

Voor mensen met PTSS zijn nachtmerries niet alleen generieke enge dromen – ze draaien over het algemeen rond de traumatische ervaring van de persoon, waardoor overlevenden gedwongen worden de pijn regelmatig opnieuw te beleven. Iemand die bijvoorbeeld getuige is geweest van een schietpartij, kan merken dat de gebeurtenis zich herhaalt in zijn of haar nachtmerries.

Voor sommige mensen beginnen nachtmerries kort na de traumatische gebeurtenis; anderen gaan misschien jaren voordat ze hun eerste nare droom hebben gehad. De nachtmerries komen meestal eerder in de nacht voor en mensen kunnen er fysiek op reageren, in hun slaap rondslingeren of schreeuwen.

Wat je kunt doen

PTSS-behandeling kan de frequentie van traumagerelateerde nachtmerries helpen verlagen. Er zijn verschillende benaderingen van behandeling en de optimale strategie verschilt van persoon tot persoon. Het kan gaan om soorten cognitieve therapie, meditatie, medicatie en meer.

Als de nachtmerries niet stoppen na een PTSD-behandeling, kan beeldrepetitie-therapie helpen. Deze techniek houdt in dat mensen die nachtmerries ervaren hun nare droom herinneren en een nieuw einde bedenken terwijl ze wakker zijn, zodat ze niet langer van streek raken. Vervolgens ‘repeteren’ ze het nieuwe einde keer op keer in hun geest, met als doel dat het de volgende keer dat de nachtmerrie zich voordoet, wordt overgedragen, waardoor uiteindelijk de frequentie van de verontrustende droom wordt verminderd.

Medicatie wordt zelden voorgeschreven voor PTSS-gerelateerde nachtmerries, maar als niets anders werkt – of als de nachtmerries ernstig zijn – neem dan contact op met uw arts. Onderzoek toont aan dat bepaalde medicijnen, zoals sympathicolytische medicatie die wordt gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen, kunnen helpen. Onthoud dat, hoewel PTSS ernstig is, veel mensen met succes worden behandeld en een vol, gelukkig leven leiden.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/understanding-the-connection-between-ptsd-and-nightmares/

Hoe beter slapen op grote hoogte

Minder zuurstof, lagere slaapkwaliteit

De verminderde zuurstof op grotere hoogten kan ‘s nachts ademhalingsproblemen veroorzaken, wat de slaap kan verstoren. Het resultaat is dat mensen die grote hoogten bezoeken over het algemeen minder slaap ervaren, moeite hebben met inslapen en vaak wakker worden gedurende de nacht, wat leidt tot vermoeidheid de volgende dag.

Mensen met slaapapneu moeten bijzonder voorzichtig zijn, omdat hun ademhalingsproblemen alleen kunnen toenemen op locaties op grote hoogte. Het is belangrijk voor mensen met de conditie om hun CPAP-machine in te pakken en te gebruiken tijdens het reizen.

Hoe u beter kunt slapen

Veel van de stappen die mensen nemen om hoogteziekte te voorkomen, kunnen ook de slaapkwaliteit verbeteren. Dit omvat het langzaam beklimmen van een berg: het is het beste om onder de 10.000 voet te beginnen en vervolgens naar de hogere hoogte te lopen in plaats van te rijden of te vliegen, waardoor uw lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de afname van zuurstof. Als je aan het wandelen bent, klim dan niet meer dan 1.000 verticale voet per dag nadat je 10.000 voet hebt bereikt en ga honderd meter achteruit om een ​​slaapkamp voor de nacht op te zetten. (Volg het motto “klim hoog, slaap laag”.)

Het is ook belangrijk om gehydrateerd te blijven door minstens drie tot vier liter water per dag te drinken, een dieet te volgen dat voor meer dan 70 procent uit koolhydraten bestaat (de meest gemakkelijk toegankelijke vorm van energie voor je lichaam) en tabak en alcohol te vermijden.

Het kan ook helpen om melatonine in te nemen. In één onderzoek kostte het klimmers, wanneer ze op grote hoogte melatonine gebruikten, 20 minuten om in slaap te vallen, in tegenstelling tot 44 minuten bij het nemen van een placebo.

Door: The National Sleep Foundation

https://www.sleep.org/articles/how-to-sleep-better-at-high-altitude/